पुरुषों के स्वास्थ्य और शारीरिक विकास के लिए टेस्टोस्टेरोन (Testosterone) एक अत्यंत महत्वपूर्ण हार्मोन है। यह न केवल पुरुष प्रजनन ऊतकों के विकास के लिए ज़रूरी है, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण और हड्डियों के घनत्व (bone density) को बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हाल के अध्ययनों और विशेषज्ञों के अनुसार, 20 की उम्र के पुरुषों में भी जीवनशैली से जुड़ी समस्याओं के कारण इस हार्मोन का स्तर प्रभावित हो सकता है।

 

विशेषज्ञों ने 20 की उम्र के पुरुषों को अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्राकृतिक रूप से बनाए रखने और बढ़ाने के लिए 7 सरल लेकिन प्रभावी तरीके बताए हैं।

 

 

 

शरीर को स्वस्थ रखने के लिए नियमित व्यायाम आवश्यक है। टेस्टोस्टेरोन के स्तर को संतुलित रखने के लिए एरोबिक्स (Aerobics) और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग (Resistance Training), जैसे वेट लिफ्टिंग या पुश-अप्स, का समान संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

 

 

पेट की चर्बी (Belly fat) बढ़ने से एक ऐसे एंजाइम का स्तर बढ़ जाता है जो टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजन (एक महिला हार्मोन) में बदल देता है। इसलिए, पेट के चारों ओर की चर्बी को कम करके और एक स्वस्थ कमर-हिप अनुपात बनाए रखकर इस रूपांतरण को रोका जा सकता है, जिससे टेस्टोस्टेरोन का स्तर बेहतर होता है।

 

 

अध्ययनों से पता चला है कि मधुमेह (Diabetes) से पीड़ित व्यक्तियों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होने की संभावना दोगुनी होती है। मधुमेह को नियंत्रित करके या उसे होने से रोककर, पुरुष अपने हार्मोनल स्वास्थ्य की बेहतर देखभाल कर सकते हैं।

 

 

नींद की गुणवत्ता और अवधि का टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर सीधा असर पड़ता है। अधूरे और खंडित नींद (Disturbed and Fragmented sleep), खासकर रैपिड आई मूवमेंट (REM) चरण की नींद की कमी, शरीर में टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लिए खराब मानी जाती है। पुरुषों को हर रात 7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद लेने का लक्ष्य रखना चाहिए।

 

 

टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने में तम्बाकू और शराब जैसे पदार्थों का सबसे मज़बूत सहसंबंध देखा गया है। इन नशीले पदार्थों के सेवन से पूरी तरह परहेज़ करना या इसे सीमित करना हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा है।

 

 

आज की भागदौड़ भरी ज़िंदगी में तनाव एक अपरिहार्य हिस्सा है, लेकिन अत्यधिक तनाव हानिकारक हो सकता है। कोर्टिसोल (Cortisol), जो तनाव हार्मोन है, का उच्च स्तर सीधे टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बाधित करता है। इसलिए, रोज़मर्रा के तनावों से बेहतर ढंग से निपटने के लिए ध्यान (Meditation) या योग जैसी तकनीकों को अपनाना ज़रूरी है।

 

 

अपने आहार में कम परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (less refined and processed foods) शामिल करें। इसके बजाय, प्रोटीन और फाइबर के प्राकृतिक स्रोतों पर अधिक निर्भर रहें। संतुलित आहार जिसमें स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स शामिल हों, टेस्टोस्टेरोन के प्राकृतिक उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद करता है।

 

 

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जहां प्राकृतिक रूप से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाना स्वास्थ्यप्रद है, वहीं बाहरी सप्लीमेंट्स (External Supplementation) या दुरुपयोग से इसका अत्यधिक स्तर कई स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है। डॉ. सूरी राजू के अनुसार, उच्च टेस्टोस्टेरोन से हृदय रोग, स्ट्रोक, लिवर डैमेज, आक्रामकता (Aggression) और मानसिक/भावनात्मक परिवर्तन जैसे जोखिम बढ़ सकते हैं। इसलिए, किसी भी रूटीन को शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर या स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लेना महत्वपूर्ण है।